Même si le tir à l'arc n'apparaît pas comme un sport très physique, l'effort est intense et court mais répété un grand nombre de fois. De plus, ce sport nécessite une bonne dose de concentration. L’échauffement est essentiel à la performance sportive. Il doit être réalisé avec sérieux et avant chaque séance. Il permet d’éviter les blessures et d’être efficace dès les premières flèches. Un bon échauffement dure de 10 à 20 minutes. Privilégiez l'amplitude, ne forcez jamais, aucun étirement violent.

Ayez une respiration profonde rythmée avec les exercices et

maintien des étirements durant 10 à 30 secondes.

FLEXIONS DE LA NUQUE :

1/ Baissez le menton vers la poitrine puis relevez-le vers le haut plusieurs fois. Ensuite, fléchissez la nuque vers la droite en dirigeant l'oreille vers l'épaule, refaites le mouvement vers la gauche.

2/ Faites tourner votre tête de droite à gauche et de bas en haut.

ROTATIONS DES EPAULES :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin. Effectuez des circonvolutions avant et arrière des épaules une par une, puis les deux en même temps en passant par le point le plus en avant, le plus en arrière, le plus haut, le plus bas.

ROTATIONS DES CHEVILLES :

Posez la pointe du pied à terre et tourner autour vers la droite puis vers la gauche. Recommencez l'exercice avec l'autre cheville.

ROTATIONS DU BASSIN ET DU BUSTE :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, les mains posées sur les hanches. Effectuez des rotations du bassin à droite puis à gauche en passant le plus devant, le plus derrière, le plus à droite, le plus à gauche. Refaire l'exercice avec le buste en fixant le bassin.

ROTATIONS DES POIGNETS :

Prenez les mains l'une dans l'autre accrochées par les doigts. Effectuez des rotations à droite puis à gauche.

ETIREMENTS DES EPAULES

ET TRICEPS :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, buste droit, regard fixé devant soi. Placez une main derrière le cou et appuyez avec l'autre main progressivement vers la poitrine. Répétez l'exercice en changeant de bras.

ETIREMENTS DES EPAULES

ET TRICEPS :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, buste droit, regard fixé devant soi. Placez un coude derrière la tête et appuyez avec l'autre main progressivement vers le bas. Répétez l'exercice en changeant de bras.

ETIREMENTS DES EPAULES :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, buste droit, regard fixé devant soi. Prenez-vous les mains en passant les bras dans le dos. Tirez en rapprochant vos bras. Répétez l'exercice en changeant la position des bras. Si vous ne parvenez pas à crocheter les doigts dans le dos, essayez simplement de rapprocher les mains l'une de l'autre. Avec la pratique, vous parviendrez à attraper vos doigts.

ETIREMENT DU COU :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, droit, la tête dans l'axe. Placez un bras plié dans le dos et attrapez le poignet avec l'autre main. Tirez sur le bras en inclinant le cou du côté où vous tirez. Répétez l'exercice en changeant de côté.

ETIREMENTS DU DOS :

Ecartez les pieds d'au moins la largeur des épaules, dos droit, mains croisées sur la poitrine.

En fléchissant les genoux, arrondissez le dos et poussez les mains loin devant.

ETIREMENTS DU DOS ET DES PECTORAUX :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, bien droit. Joignez les mains derrière le dos. Sans cambrer, effectuez une flexion du buste sur les jambes tout en remontant les bras vers le haut progressivement. Remontez le buste progressivement.

ETIREMENTS DES AVANT-BRAS :

Tendez un bras vers l'avant.

Fléchissez le poignet à 90°. Avec l'autre main, ramenez progressivement les doigts vers vous.

Répétez l'exercice en changeant de main.

DETENTE DES DOIGTS :

Crochetez vos doigts sous votre menton, dans votre position de tir. Exercez une tension entre vos deux bras, puis relâchez vos doigts en laissant votre coude "de corde" partir dynamiquement vers l'arrière.

ECHAUFFEMENT AVEC UN ELASTIQUE :

Munissez-vous d'un élastique de gymnastique.

Reproduisez votre geste complet de tir : 10 fois à gauche et 10 fois à droite.

ECHAUFFEMENT AVEC UN ELASTIQUE :

Munissez-vous d'un élastique de gymnastique.

Bloquez une extrémité sous votre pied gauche et tirez avec le bras droit l'autre extrémité et gardez la position 10 secondes. Reproduisez 5 fois l'exercice. Répétez l'exercice en changeant de côté.

Documentation

Gendarmerie de Beynes

C.S.L.G.

Club des

Sports et des

Loisirs de la

Gendarmerie

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